19 Najboljih Izvora Cinka za Vegane i Vegetarijance

By soyafoodCategories: Blog

Ako ste vegan ili vegetarijanac, verovatno ste već čuli onu čuvenu rečenicu: “Ali odakle dobijaš proteine?”. Međutim, retko ko postavlja pitanje: “A odakle dobijaš cink?”. Ovaj esencijalni mineral često ostaje u senci, uprkos činjenici da učestvuje u stvaranju preko 300 enzima i održavanju naših čula ukusa i mirisa. Hajde da otkrijemo 19 najboljih biljnih izvora cinka koji će obogatiti vašu ishranu.

Zašto je cink neophodan za zdravlje?

Znate onaj osećaj kada se prehladite pa vam neko predloži da “popijete cink”? E pa, za to postoji vrlo dobar razlog! Cink igra ključnu ulogu u našem organizmu i daleko je važniji nego što većina ljudi misli.

Zdravstvene prednosti adekvatnog unosa cinka

Naše telo ne može samo da proizvede cink, pa ga moramo unositi putem hrane. I dobro je što to činimo, jer su njegove koristi impresivne:

  • Ubrzava imunološki odgovor – Kada vas napadne virus, cink pomaže vašem imunitetu da brže reaguje
  • Pomaže u zarastanju rana – Posekli ste se? Cink ubrzava proces regeneracije kože
  • Skraćuje trajanje prehlade – Istraživanja pokazuju da suplementi cinka mogu skratiti prehladu za dan-dva
  • Čuva vaša čula – Bez dovoljno cinka, čula ukusa i mirisa mogu biti smanjena (a znamo koliko je hrana manje prijatna kada ne možete da je omirisate!)

Simptomi nedostatka cinka

Kad cinka nema dovoljno, telo šalje signale upozorenja. Najčešći znaci nedostatka uključuju:

  • Gubitak kose (i to ne samo nekoliko vlasi, već značajnije opadanje)
  • Problemi sa potencijom kod muškaraca
  • Rane koje jako sporo zarastaju
  • Sve vam ima čudan, metalni ukus
  • Mentalni umor i poteškoće s koncentracijom

Zvuči zastrašujuće, zar ne? Srećom, veganska i vegetarijanska ishrana može obezbediti dovoljno cinka – samo morate znati gde da ga tražite!

Izazovi unosa cinka za vegane i vegetarijance

Evo u čemu je problem – nije samo važno unositi cink, već ga i apsorbovati. A tu se krije mala zavera prirode protiv vegana i vegetarijanaca:

Biljna hrana sadrži fitinsku kiselinu, jedinjenje koje se vezuje za cink i otežava telu da ga apsorbuje. To je kao da imate novac u novčaniku, ali ne možete da ga izvadite kada vam je potreban. Zbog toga, vegani i vegetarijanci treba da unose približno 50% više cinka od omnivora.

Nemojte se odmah obeshrabriti! Postoje načini da se poboljša apsorpcija, o čemu ćemo govoriti kasnije.

Preporučene dnevne doze cinka

Dnevna preporučena doza (DV) za cink iznosi 11mg. Ali, kao što rekoh, za vegane i vegetarijance, ciljajte na oko 16-17mg dnevno da biste nadoknadili smanjenu apsorpciju.

15 najboljih biljnih izvora cinka

Sada dolazimo do sočnog dela – hrane koja će vam obezbediti dovoljno cinka za optimalno zdravlje!

Fortifikovane žitarice i zrna

Ovo su pravi šampioni kada je u pitanju sadržaj cinka:

  1. Fortifikovane žitarice – Neverovatnih 64mg na 100g (585% DV)! Da, dobro ste pročitali. Jedan mali obrok ovih žitarica i podmirili ste potrebe za nekoliko dana.
  2. Pržene pšenične klice – 17mg na 100g (152% DV). Možda nisu najukusnija hrana sama po sebi, ali pospite ih po jogurtu ili dodajte u smoothie i nećete ni primetiti da su tu.
  3. Ovsena kaša – 1mg na 100g (9% DV). Iako sadrži manje cinka od prethodnih opcija, ovsena kaša je hrana koju mnogi jedu svakodnevno, pa se količine nakupe.
  4. Divlji pirinač – 1mg na 100g (12% DV). Zamena za običan pirinač koja donosi više hranljivih materija, uključujući i cink.
  5. Kinoa – 1mg na 100g (10% DV). Ova super-žitarica (tehnički, seme) je bogata proteinima i drugim hranljivim materijama.

Mahunarke i soja proizvodi

Ovi “motori” biljnih proteina su takođe značajni izvori cinka:

  1. Čvrsti tofu – 2mg na 100g (14% DV). Naravno da smo morali da istaknemo našeg favorita! Tofu je neverovatno svestran i može se pripremiti na bezbroj načina. Plus, bogat je cinkom.
  2. Sočivo – 1mg na 100g (12% DV). Brzo se kuva, jeftino je i neverovatno hranljivo – šta više poželeti?
  3. Crni pasulj – 1mg na 100g (10% DV). Savršen za meksičku kuhinju, čili ili jednostavno kao dodatak salatama.
  4. Zeleni grašak – 1mg na 100g (11% DV). Često zanemaren, a tako hranljiv i pristupačan.
  5. Lima pasulj – 1mg na 100g (7% DV). Kremast, neutralnog ukusa, savršen za razne čorbe i variva.

Semenje i orašasti plodovi

Malo, ali moćno – semenje i orašasti plodovi su pravi koncentrati hranljivih materija:

  1. Konopljino seme – 10mg na 100g (90% DV). Iznenađeni? Da, ova mala semena su prava riznica cinka! Posipajte ih po salatama, smoothiejima ili jogurtu.
  2. Seme bundeve – 8mg na 100g (69% DV). Odlična užina koja je i bogat izvor cinka. Win-win!
  3. Chia semena – 5mg na 100g (42% DV). Ova mala semena nabubre u želucu, stvarajući osećaj sitosti, a pritom vam daju dozu cinka.
  4. Pekan orah – 5mg na 100g (41% DV). Ukusna užina koja je takođe dobra za mozak i srce.

Povrće i gljive

Ne podcenjujte moć povrća kada je reč o unosu cinka:

  1. Shiitake pečurke – 1mg na 100g (12% DV). Ove gljive nisu samo ukusne, već i hranljive.
  2. Bele pečurke – 1mg na 100g (8% DV). Pristupačnije od shiitake, a i dalje dobar izvor cinka.
  3. Spanać – 1mg na 100g (7% DV). Popeye bi bio ponosan – spanać nije samo bogat gvožđem, već i cinkom!

Mlečni proizvodi (za lakto-vegetarijance)

Ako ste lakto-vegetarijanac, imate dodatne opcije:

  1. Niskomasni jogurt – 1mg na 100g (9% DV). Osvežavajuća užina ili dodatak žitaricama bogat cinkom.
  2. Mleko – 0,4mg na 100g (4% DV). Iako nije najpotentiji izvor, mleko doprinosi ukupnom unosu.

Praktični saveti za povećanje unosa cinka

Sada kada znate koje namirnice su bogate cinkom, vreme je da otkrijemo kako maksimalno iskoristiti njihov potencijal.

Tehnike za poboljšanje apsorpcije cinka

Sećate se onih fitata koji “zaključavaju” cink? Evo kako da prevarite sistem:

  • Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C zajedno sa izvorima cinka. Vitamin C pomaže u oslobađanju cinka iz fitata.
  • Potapanje, klijanje i fermentacija značajno smanjuju nivo fitata u mahunarkama i žitaricama.
  • Pažljivo kombinujte cink i bakar u ishrani. Ova dva minerala se “takmiče” za apsorpciju, pa je važno održavati balans.

Kreativni načini za uključivanje hrane bogate cinkom u ishranu

Kada znate šta je bogato cinkom, vreme je da budete kreativni:

  • Jutarnji smoothie sa spinačem, konopljinim semenom i tofu puding — bombica puna cinka!
  • Salata od kinoe sa sočivom, pečurkama i semenkama bundeve — kompletan obrok sa visokim sadržajem cinka.
  • Tofu stir-fry sa shiitake pečurkama i crnim pasuljom — ne samo ukusno, već i hranljivo!

Naši tofu proizvodi su savršena baza za obroke bogate cinkom. Isprobajte naše Soya Food tofu namaze kao preliv za salate bogate cinkom ili naše veganske kobasice u kombinaciji sa povrćem bogatim cinkom!

Da li su suplementi cinka neophodni?

Ovo je pitanje koje često dobijam, i odgovor nije jednostavan.

Prednosti i rizici suplementacije cinkom

S jedne strane, suplementi mogu biti korisni ako:

  • Imate potvrđen nedostatak cinka
  • Imate specifične zdravstvene probleme koji zahtevaju više cinka
  • Trudite se da postignete adekvatnu ishranu

Ali, postoje i rizici:

  • Previše cinka može dovesti do nedostatka bakra, jer ova dva minerala se međusobno “takmiče”
  • Visoke doze mogu izazvati mučninu, povraćanje i druge neprijatne nuspojave
  • Dugoročna prekomerna suplementacija može narušiti imunološku funkciju

Ako razmišljate o suplementima, razgovarajte sa svojim lekarom ili nutricionistom. Oni mogu preporučiti odgovarajuću dozu i pomoći vam da pratite nivoe oba minerala.

Zaključak: Balansiran pristup unosu cinka

Veganstvo i vegetarijanstvo nisu prepreka za adekvatan unos cinka – samo je potrebno malo više planiranja i svesti. Kombinovanjem raznovrsnih izvora, poboljšanjem apsorpcije i povremenom proverom svog zdravlja, možete osigurati optimalnu količinu ovog vitalnog minerala. Vaše telo (i ukusni pupoljci) će vam biti zahvalni!

Subotom ne radimo.